保障睡眠时间的建议，人一生中大部分的时间都在床上度过，充足的睡眠不仅能够帮助大脑得以休息以及重启，同时记忆还能被整理巩固，肌肉获得放松以及充能。一起看看保障睡眠时间的建议。
1、 给自己设定一个难受的惩罚措施。
及时止损是人的本能反应，一旦没有做到早睡，就惩罚自己做一件不想做的事。
2、 睡觉前提前一小时调暗房间灯光。
夜间照明给生物钟提供了错误的线索，让身体误以为还是白天，无法分泌足够的褪黑素，所以我们要主动给自己营造一个黑暗的环境，或者戴上眼罩。
3、 有条件的话，睡前一两个小时洗个热水澡，或者泡个脚。
泡完澡后，体温下降的过程会引发睡意，另外就是体温和被子的温度差，有利于获得更深层的睡眠。
4、 睡觉前不玩手机，不看电视。
手机和电视，都会让你的神经处于特别活跃的状态，不利于入睡。
5、 入睡前千万别想自己的事。
可以想想今天看过的书、别人说的话，想自己的事会让人越来越清醒。
6、 不要依赖酒精或褪黑素。
外物力量会让睡眠变容易，但睡眠质量很差，深度睡眠时间短。
7、给自己设定一个喜欢的奖励措施。
每个人都希望得到即时反馈，所以马上得到奖励是很好的诱因，一旦早起，就奖励自己，比如吃颗糖或者听首歌。
8、活动一下，最好起床后就去运动。
运动有两个好处：消耗多余的体力，晚上更容易睡着；早上醒不过来的时候，运动可以快速恢复精神。可以从活动身体开始新的`一天，如果没有条件运动，就在房子里做一些拉伸。如果这个都不想，就叠被子。
9、 早餐不要吃淀粉。
包子、馒头、油条、稀饭、、、、、、早餐最好别吃这些，淀粉升糖指数高，吃完容易犯困，睡回笼觉的话，就前功尽弃了。建议：坚果、葡萄干、水果。
10、找个地方打卡。
找到一些也早起的小伙伴，通过外部监督来养成早起的习惯。
所有这些，都是为了要培养早睡早起的生物钟，一切只能靠那个想要变得更好的自己。
你的身体，只有你自己能负责。
女性最健康的睡眠时间
女性最健康的睡眠时间1、60岁以上老年人
每天睡5.5~7小时
如果是60岁以上的老年人的话，建议每天晚上要在12点之前就睡觉。另外，晚上的睡眠时间控制在5.5-7小时就足够了。
阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。
建议：老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化;失眠多因体内褪黑素分泌减少所致，褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。
郭兮恒郭教授建议那些晚上睡眠质量不太好的老人，应该要养成午休的好习惯，并且午休的时间不能超过1小时。
否则，大脑中枢神经会加深抑制，促使脑中血流量相对减少，体内代谢减慢，易导致醒来后周身不舒服，甚至更困倦。
女性最健康的睡眠时间2、30～60岁成年人
每天睡7小时左右
成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的'“优质睡眠时间”。
因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现，睡眠不到7小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%;睡眠超过8小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。
建议：这个年龄段的人若缺乏睡眠，多与脑力减退，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。郭兮恒提醒，除尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人，也可以通过午休1小时的方式补觉。
提高睡眠质量的方法
1、大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。
2、保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
3、舒适的'床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。
4、睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。
5、不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。
影响睡眠的食物
1、冰淇淋
冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，会让身体没有时间去燃烧脂肪。所有的糖会给身体发出错误的能量信息，然后自动储存并变成脂肪。另外，研究发现，睡前吃高糖食物容易做噩梦。
2、芹菜
芹菜是一种天然利尿剂，会使尿量变多。 如果睡前摄入太多芹菜，身体会为了撒尿而唤醒你。虽然芹菜能给身体带来丰富的营养，但睡前尽量别吃。
3、意大利面
意大利面全是碳水化合物，吃完马上入睡，容易变成脂肪，改变你的血糖水平，进而推迟睡眠，或容易在夜里醒来。另外，加在意大利面上的奶酪、奶油或番茄酱还可能加重你的消化系统负担。
4、匹萨
匹萨中的番茄沙司酸度高，会刺激胃部泛酸。其中的肥肉和奶酪等还会使你胃灼热。
5、糖块
最新一项研究显示，10个人中有7个睡前会吃糖块等垃圾食品，并导致整晚做噩梦。专家猜测因高糖水平造成更多脑电波，导致做噩梦。
6、麦片
麦片中常含有大量精糖和碳水化合物，会让人血糖飙升，因此不适合睡前食用
哇咔秀
