學齡兒童營養食譜,兒童的營養極為重要,合理營養是兒童健康的前提條件,科學膳食又是獲得合理營養的必要條件,蛋白質的足量攝入對於兒童來説尤為重要,下面分享學齡兒童營養食譜。
富含優質蛋白質的食物
豆類的大豆製品——黃豆、綠豆、小豆、蠶豆、芸豆、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等。
乳類——牛奶、羊奶、奶粉。
瘦肉——豬肉、牛肉、羊肉。
魚類——海魚、淡水魚及蝦、蟹等其他水產品。
禽類一雞、鴨、鵝、鵪鶉等。
蛋類——雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋。
富含維生素A和胡蘿蔔素的.食物
乳類——全脂乳、奶油、乳酪。
內臟類——豬、牛、羊、雞、鴨等的肝臟。
蔬菜類——蘿蔔纓、芥菜、甘藍、菠菜、洋白菜、香菜、韭菜、薺菜、雞毛菜、紅或綠柿椒、莧菜、苜蓿、花菜、油菜、雪裏蕻、茴香、空心菜、小白菜、芹菜、紅心甜薯、南瓜、黃色玉米。
蛋類——蛋黃。
水果——蘋果、杏、李、葡萄、紅棗、桃子。
豆類——鮮毛豆、鮮豌豆、鮮蠶豆。
其他——魚肝油丸。
富含維生素D的食物
乳類——全脂乳、奶油。
蛋類——蛋黃。
內臟內——豬、牛、羊、雞、鴨的肝臟。
其他——魚子、魚肝油丸。
富含維生素B1的食物
穀類——標準麪粉、糙米、米糠、玉米、小米、高粱米、麥麩等。
乳類——全脂乳。
蛋類——各種禽蛋。
蔬菜——所有綠葉蔬菜。
水果——柑橘、香蕉等。
肉類——瘦豬肉、羊肉、家禽類和動物肝臟。
堅果類——開心果、花生仁、花生醬、葵花子、核桃。
其他——乾酵母等。
富含維生素B2的食物
乳類——全脂乳、脱脂乳、乳酪等。
豆類——黃豆、鮮豌豆。
蔬菜——菠菜、捲心菜、薺菜。
蛋類——所有禽蛋。
肉類——瘦肉、肝、腎、心等。
堅果類——花生仁、南瓜子、葵花子、栗子。
水產類——海魚、鱔魚、螃蟹等。
其他——乾酵母等。
富含維生素C的食物
新鮮蔬菜——大白菜、小白菜、鮮柿椒、洋白菜、西紅柿、鮮藕、甘藍、豆芽、新鮮豆類等。
新鮮水果——橘、橙、柚、檸檬、草莓、鮮棗、山楂、刺梨、西番蓮、芒果、番石榴、獼猴桃等。
富含鈣的食物
乳類——人乳、牛乳、羊乳、全脂乳、脱脂乳、煉乳、奶粉、乳酪等。
豆類——黃豆、青豆、豇豆、鮮扁豆、菜豆、豌豆、綠豆、蠶豆,以及豆製品腐竹、豆腐絲、豆腐乾、油豆腐等。
蔬菜類——養菜、甘藍、菜花、莧菜、芹菜、蘆筍、龍鬚菜、大白菜、小白菜、菠菜、雪裏蕻、韭菜、油菜、香椿、金花菜、小葱、辣椒、茄子、甜瓜、黃瓜、冬瓜等。
水果——無花果、山楂、橄欖、柑橘、海棠。
穀物類——大米、蕎麥粉、高粱面、黃玉米、小米、燕麥等。
菌藻類——海帶、紫菜、黑木耳、銀耳等。
堅果類——核桃仁、腰果、西瓜籽、松子、花生等。
其他——蝦米皮、肉骨頭、罐頭魚、酥魚、芝麻、紅糖。
富含鐵的'食物
肉類和動物內臟——瘦豬肉、牛肉、羊肉、兔肉、鹿肉、驢肉等,以及豬肝、豬肺、牛心、牛肝、羊心、羊腎等。
動物和禽類血——豬血、牛血、羊血、雞血等。
禽肉類及內臟——雞、雞肫、雞肝、鴨肫等。
蔬菜類——薺菜、菠菜、油菜、莧菜、辣椒、雪裏蕻、香菜、芹菜、韭菜、蒜苗、小葱、洋葱、金花菜、香椿等。
水果——無花果、杏脯、李子、葡萄乾、杏、桃、黑棗、梅子、橘、橙、山楂、柿餅等。
豆類——黃豆、青豆、鮮豌豆。
海產品——蛤蜊、蟶子、海帶、髮菜、海藻。
堅果類——花生仁、葵花子、核桃、松子等。
其他——紅糖、芝麻。
學齡兒童飲食要點
1、培養良好的飲食衞生習慣。
飲食衞生習慣主要有不挑食、偏食,按時吃飯,不暴飲暴食,飯前、吃東西前洗手,不吃不潔食物,吃飯時不看書、不看電視、不説笑,飯後不作劇烈運動等。
2、膳食要均衡,食物要新鮮、品種多樣化。
通過均衡的膳食,即粗細、葷蔬搭配,是可以達到兒童的營養需要,而不必買營養品、滋補品之類。
3、注意攝入蛋白質的質量。
兒童在生長髮育期需大量的蛋白質,而且蛋白質的質量要優良,即攝入肉、禽、蛋、豆類的蛋白質,但不宜多吃高脂肪食物。
4、早餐不宜馬虎。
調查表明,從早餐中獲得足夠熱能和蛋白質的學生,其體形和機能發育較好,學習效率亦高。早餐不但要吃,而且要吃得好,可選擇雞蛋、牛奶、米飯、麪包、小菜、饅頭、果醬、芝麻醬等搭配吃。
5、補足水分。
學齡和童活動量大,新陳代謝旺盛,對水的需要量也大,應注意補足水分。如學校不以提供安全衞生的飲水,可讓學生自帶涼開水。值得注意的是,人工配製的各種果味料、碳本型飲料,不宜作為兒童補水之用。
6、補充礦物質、微量元素。
處在生長髮育的兒童對礦物質、微量元素需求量大,調查表明,他們是易缺乏鈣、鐵、鋅、碘及維生素A等營養物質的人羣,應注意從食物中攝入補充。可增加乳製品、豆製品、海產品及肉類、動物肝臟及新鮮蔬菜的攝入。
7、適當吃些零食。
可在午後三四點鐘時吃一些零食,可緩解飢餓,提高學習效率,現提倡吃些硬果類零食,因為它們營養豐富,而且通過咀嚼有利於咀嚼肌發育,有益於視力。但應控制食量,而且不在飯前吃。
8、注意食物的`色香味,進食環境整潔優美。
良好的進食環境是合理營養的基本條件,兒童進餐的環境應整潔、衞生,不在吃飯時訓斥、指責他們,讓他們保持輕鬆愉快的心情專心進食,以利於食物的消化吸收。